Zwei feste Termine pro Woche

Schmerz drängt sich in den Vordergrund. Das ist keine Einbildung und keine Charakterfrage, sondern eine Grundeigenschaft der Aufmerksamkeit: Ein Signal, das Schutz verlangt, kann unterbrechen, was gerade geschieht. Wo wenig anderes um Aufmerksamkeit konkurriert, etwa in einer ruhigen Arbeitsphase, an freien Abenden oder nach einem Rückzug, kann der Schmerz deshalb weiter nach vorn rücken, ohne dass sich am körperlichen Befund etwas geändert hat. Diese Übung setzt ein bewusstes Gegengewicht.

So geht es

Planen Sie jede Woche zwei feste Termine mit etwas, das Ihre Aufmerksamkeit nach außen zieht. Tragen Sie die Termine vorab in den Kalender ein, mit Tag und Uhrzeit, so verbindlich wie einen Arzttermin. Geeignet ist alles, was Sie wirklich beschäftigt:

  • eine Verabredung mit anderen Menschen
  • ein Hobby, ein Verein, ein Chor, ein Kurs
  • etwas mit den Händen: Werken, Gärtnern, Kochen, Malen
  • ein Ausflug, ein Spaziergang an einen neuen Ort

Am ehesten trägt, was Ihnen etwas bedeutet oder Freude macht. Was nur nebenher läuft, bindet die Aufmerksamkeit meist wenig. Weniger geeignet ist vermutlich ein Termin, bei dem es vor allem darum geht, den Schmerz in den Griff zu bekommen: Dann bleibt die Aufmerksamkeit eher beim Schmerz. Geprüft ist das allerdings kaum. Fangen Sie klein an: Ein Termin von einer Stunde, der tatsächlich stattfindet, ist mehr wert als ein großer Plan, der ausfällt.

Worauf Sie achten sollten

Es geht nicht darum, den Schmerz zu verdrängen oder gute Laune zu erzwingen. Der Schmerz darf da sein; die Termine sollen helfen, dass auch anderes wieder Raum bekommt. An schlechten Tagen dürfen Sie den Termin verkleinern, statt ihn abzusagen: kürzer, näher, ruhiger. Was Sie zu sehr anstrengt, verschieben Sie und dosieren es nach den Regeln aus Pacing und Routinen .

Was Sie erwarten können

Ein internetbasiertes Selbsthilfeprogramm mit Übungen aus der positiven Psychologie verbesserte in einer Studie mit 276 Menschen mit chronischen Schmerzen des Bewegungsapparats das Glücksempfinden und verringerte depressive Beschwerden, etwa so gut wie ein verhaltenstherapeutisches Programm. Die körperlichen Einschränkungen veränderten sich dadurch nicht. Ob feste Termine wie hier denselben Effekt haben, ist nicht eigens untersucht. Ehrlicherweise heißt das: Die Übung zielt auf ein besseres Leben mit dem Schmerz, nicht auf weniger Schmerz. Ziehen Sie nach vier Wochen Bilanz: Wie ging es Ihnen nach den Terminen, und welche wollen Sie behalten?

Wenn Ihnen kurze körperliche Übungen mehr liegen, finden Sie unter Stress und Nervensystem weitere Möglichkeiten. Wie Stimmung, Anspannung und Schmerz zusammenhängen, beschreibt der Bereich Psyche und Soziales .

Weiterführende Quellen

Hinweis: Diese Seite dient der medizinischen Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnostik oder Behandlung. Wenn die Stimmung über Wochen gedrückt bleibt oder Freude kaum noch möglich ist, sprechen Sie das bitte in Ihrer Behandlung an.