Dehnen: was es bringt und wie viel davon
Dehnen gehört zu den wenigen Maßnahmen, bei denen inzwischen recht genau bekannt ist, wie viel davon nötig ist. Die Antwort fällt anders aus, als die meisten Programme nahelegen: Entscheidend ist die Zeit, die über die Woche je Muskelgruppe zusammenkommt, und diese Zeit ist überschaubar. Weniger klar ist, was Dehnen darüber hinaus leistet, und an dieser Stelle lohnt es sich, genau hinzusehen.
Was beim Dehnen tatsächlich passiert
Die naheliegende Vorstellung lautet, der Muskel werde durch Dehnen länger. Dafür gibt es keinen guten Beleg. Was sich messbar ändert, ist etwas anderes: Ihr Körper lässt die Dehnung weiter zu, bevor sie unangenehm wird. Die Grenze verschiebt sich, nicht das Gewebe. Für Programme bis etwa acht Wochen ist das gut untersucht; für längere Zeiträume fehlen die entsprechenden Messungen.
Das klingt zunächst ernüchternd, ist es aber nicht. Der Beweglichkeitsgewinn ist echt und im Alltag spürbar, gleichgültig wodurch er zustande kommt. Die Einordnung hilft nur, realistisch zu bleiben: Eine Maßnahme, die an der Empfindung ansetzt, baut keine Belastbarkeit auf.
Wie viel nötig ist
Eine Auswertung von 189 Studien mit über 6.000 Erwachsenen hat gezielt nach der Dosis gefragt. Das Ergebnis lässt sich in einem Satz sagen: Der Zugewinn ist bei etwa zehn Minuten pro Woche und Muskelgruppe ausgeschöpft. Mehr Zeit brachte in diesen Studien keinen zusätzlichen Gewinn.
Drei weitere Ergebnisse derselben Auswertung sind für die Praxis wichtiger, als sie klingen.
Die Verteilung über die Woche machte keinen nachweisbaren Unterschied. Ob Sie sechsmal kurz oder dreimal länger dehnen, war für das Ergebnis nicht entscheidend. Nehmen Sie also die Form, die sich in Ihren Alltag einfügt.
Stärker zu ziehen brachte nicht mehr. Auch die Intensität hat das Ergebnis nicht verändert. Ein deutlicher, gut auszuhaltender Zug genügt. Schmerz ist kein Maßstab und kein Ziel.
Am meisten gewinnen die, die wenig beweglich sind. Wer unbeweglich beginnt, verbessert sich deutlicher als wer durchschnittlich beginnt. Das ist die gute Nachricht für alle, die sich vom Dehnen bisher nichts versprochen haben.
Eine Einschränkung gehört dazu, und sie wird oft übersehen: Die Studien sagen, dass oberhalb von zehn Minuten nichts mehr dazukommt. Sie sagen nicht, dass unterhalb davon nichts ankommt. Wie viel fünf Minuten bringen, ist damit offen.
Was das praktisch bedeutet
Zehn Minuten klingen wenig, gelten aber je Muskelgruppe. Ein Programm über acht Muskelgruppen liegt damit bei rund achtzig Minuten pro Woche, und das ist kein Nebenbei mehr. Wenn Sie diese Zeit nicht aufbringen, wählen Sie die Muskelgruppen aus, auf die es Ihnen ankommt, statt das Programm insgesamt zu verdünnen. Vier Gruppen mit voller Zeit sind wahrscheinlich die bessere Wahl als acht mit einem Viertel davon; sicher belegt ist diese Abwägung allerdings nicht.
Welche Form des Dehnens
Vier Formen werden unterschieden: ruhiges Halten in der Endstellung, kontrolliertes Durchfahren des Bewegungsumfangs, federndes Dehnen mit Schwung und Techniken mit Anspannung und Partner.
Alle verbessern die Beweglichkeit über längere Zeiträume. In einer Zusammenschau von 23 Arbeiten schnitt das ruhige Halten gegenüber den federnden und den Partnertechniken etwas besser ab. Der Abstand ist klein, und für die Praxis gibt ohnehin etwas anderes den Ausschlag: Ruhiges Halten können Sie allein machen, ohne Gerät und an jeder Muskelgruppe. Partnertechniken sind an Hüfte und Rumpf kaum durchführbar. Federndes Dehnen mit Schwung bleibt außen vor, weil es bei Schmerzen und bei Unsicherheit im Umgang mit Bewegung das ungünstigste Verhältnis von Aufwand und Risiko hat.
Was Dehnen nicht leistet
Es baut keine Belastbarkeit auf. Wo Kraft oder Belastungstoleranz fehlen, hilft dosierter Belastungsaufbau, nicht Dehnung. Mehr dazu auf der Seite Trainingseinstieg .
Bei Sehnenbeschwerden ist es nicht die passende Maßnahme. Dort wirkt kontrollierte, langsam gesteigerte Belastung. Dehnen an ihrer Stelle ist ein verbreiteter und folgenreicher Umweg.
Es löst keine Verklebungen. Diese Vorstellung ist verbreitet, aber nicht belegt.
Zum Lockerwerden ist es nicht besser als leichte Bewegung. Für die kurzfristige Beweglichkeit schneidet Dehnen weder besser noch schlechter ab als eine Faszienrolle oder schlichtes Warmlaufen. Wer also lieber ein paar Minuten locker geht, verpasst nichts.
Ob es Verletzungen vorbeugt, ist offen. Die Vorstellung ist verbreitet; belastbar belegt ist sie nach dem, was uns vorliegt, nicht.
Wann Dehnen besonders sinnvoll ist
Bei nächtlichen Wadenkrämpfen ist die Datenlage am konkretesten. Tägliches Dehnen von Wade und Oberschenkelrückseite unmittelbar vor dem Zubettgehen senkte in einer Studie Häufigkeit und Stärke der Krämpfe. Das genaue Vorgehen und die Einordnung finden Sie unter Muskelkrämpfe bei Nervenwurzelreizung .
Sinnvoll ist Dehnen außerdem, wenn eingeschränkte Beweglichkeit Sie im Alltag tatsächlich behindert, und als ruhiger Einstieg, wenn Krafttraining zunächst zu viel erscheint.
Worauf Sie achten sollten
Dehnen Sie nicht kalt. Gut geeignet sind das Ende einer Belastung oder ein paar Minuten lockere Bewegung vorweg. In den ersten Tagen nach einer Muskelverletzung wird nicht gedehnt, und nach einer Gelenkoperation gelten die Bewegungsgrenzen, die Ihre behandelnde Praxis vorgibt.
Ein Punkt verdient besondere Aufmerksamkeit: Wenn beim Dehnen ein Kribbeln oder ein einschießendes Gefühl ins Bein oder in den Arm zieht, kommt das nicht aus dem Muskel, sondern von einem gereizten Nerv. Lassen Sie dann sofort nach und steigern Sie nicht.
Ein Arm oder Bein, das einseitig geschwollen, überwärmt oder druckschmerzhaft ist, wird nicht gedehnt und muss ärztlich abgeklärt werden. Bei neu auftretender Schwäche, Taubheit oder anhaltendem Kribbeln in Bein oder Arm ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich.
Zum Ausdrucken
Zwei Blätter fassen das Wesentliche zusammen, beide kostenlos und ohne Anmeldung: eine Übersicht zur Dosierung (PDF) und ein Dehnprogramm über acht Muskelgruppen (PDF) mit Wochenraster. Für die nächtlichen Wadenkrämpfe gibt es ein eigenes Abendprogramm (PDF) .
Zusammenfassung
Dehnen macht beweglicher, und die dafür nötige Zeit ist mit rund zehn Minuten pro Woche und Muskelgruppe kleiner als gedacht. Wie Sie diese Zeit verteilen und wie fest Sie ziehen, hat das Ergebnis in den Studien nicht verändert; wer wenig beweglich ist, gewinnt am meisten. Was Dehnen nicht kann, ist Belastbarkeit aufbauen, und deshalb ersetzt es kein Training. Am konkretesten belegt ist sein Nutzen bei nächtlichen Wadenkrämpfen.
Hinweis: Diese Seite dient der medizinischen Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche oder physiotherapeutische oder sportmedizinische Beratung, Diagnostik oder Behandlung.