Was Training im Alter bringt

Die Frage, die viele Menschen mit chronischen Schmerzen eigentlich umtreibt, lautet nicht: Wie viel Prozent weniger Schmerz bringt mir das Training? Sie lautet: Was habe ich langfristig davon? Es geht um Selbstständigkeit, um Kraft, Gleichgewicht, Knochen, Herz und Kopf. Diese Wirkungen hängen nicht an einer Diagnose. Sie gelten deshalb auch dann, wenn der Nutzen von Bewegung für Ihre Erkrankung nur schwach belegt ist.

Was mit dem Alter wirklich nachlässt

Die verbreitete Vorstellung geht so: Im Alter schwindet die Muskelmasse, und deshalb sinkt die Kraft. Die Reihenfolge stimmt nicht.

Eine große Untersuchung hat fast 1900 ältere Menschen über drei Jahre begleitet. Die Beinkraft fiel dabei um knapp 3 bis gut 4 Prozent pro Jahr, die Muskelmasse dagegen nur um rund 1 Prozent. Die Kraft verschwindet also ungefähr dreimal so schnell wie die Masse. Und noch etwas zeigte sich: Wer in dieser Zeit Muskelmasse zulegte, behielt seine Kraft deswegen nicht.

Was nachlässt, ist also weniger die Menge an Muskel als seine Ansteuerung. Das Nervensystem holt aus demselben Muskel weniger heraus. Für Sie bedeutet das vor allem eines: Die Waage und der Blick in den Spiegel sind schlechte Ratgeber. Was zählt, ist, was Sie können. Kommen Sie ohne Abstützen aus dem Sessel? Tragen Sie die Einkäufe in den zweiten Stock?

Für diesen Verlust an Muskelkraft und Muskelmasse gibt es einen Fachbegriff, Sarkopenie . Bei chronischen Schmerzen läuft er oft schneller ab. Der Grund ist die Dekonditionierung , also der Rückgang der Belastbarkeit, wenn der Körper über lange Zeit geschont wird.

Der Verlust lässt sich zurückholen

Das ist der eigentliche Punkt, und er kommt bewusst früh: Ein großer Teil dieses Verlusts ist Folge von Nichtgebrauch. Nichtgebrauch lässt sich ändern.

Wie weit das reicht, zeigt eine viel zitierte Studie. Hundert gebrechliche Pflegeheimbewohner nahmen daran teil, im Schnitt 87 Jahre alt, die älteste Person 98. Sie trainierten zehn Wochen lang mit Krafttraining. Ihre Muskelkraft stieg dabei auf mehr als das Doppelte. Sie gingen schneller und stiegen leichter Treppen. Ein Nahrungsergänzungsmittel allein bewirkte nichts, das Training schon.

Diese Menschen waren alt, gebrechlich und lebten im Pflegeheim. Wenn ihr Körper noch so deutlich antwortet, dann ist die Frage nach dem Sinn in Ihrem Fall in aller Regel beantwortet. Die Anpassung braucht im Alter mehr Zeit, und sie startet von einem niedrigeren Punkt. Aber sie findet statt.

Warum Schnelligkeit mehr zählt als Maximalkraft

Ob Sie einen Stolperer abfangen, entscheidet sich in Sekundenbruchteilen. Dabei zählt nicht, wie viel Kraft Sie maximal aufbringen können, sondern wie schnell Sie sie aufbringen. Diese Fähigkeit heißt Schnellkraft , und sie lässt im Alter früher und deutlicher nach als die reine Maximalkraft.

Praktisch heißt das: Ein Teil Ihrer Wiederholungen sollte zügig ausgeführt werden, nicht betont langsam. Nach einer geeigneten Übung müssen Sie dafür nicht lange suchen. Stehen Sie vom Stuhl auf, ohne sich abzustützen, in gutem Tempo, und setzen Sie sich langsam wieder hin. Mehrmals hintereinander. Das ist Training.

Gleichgewicht: der Baustein, der vor Stürzen schützt

Hier ist die Datenlage ungewöhnlich gut, und sie widerspricht einer naheliegenden Annahme.

Eine Zusammenfassung von 108 Studien mit über 23.000 älteren Menschen zeigt: Training senkt die Zahl der Stürze um knapp ein Viertel. Das ist für eine Maßnahme ohne Medikament ein verlässliches Ergebnis. Entscheidend ist aber, welches Training.

Getragen wird der Effekt vom Gleichgewichts- und Funktionstraining. Dafür ist der Beleg am belastbarsten. Die Kombination aus Gleichgewicht und Kraft senkte die Sturzzahl in den Studien noch stärker, allerdings auf einer etwas dünneren Datenbasis. Reines Krafttraining ohne Gleichgewichtsanteil zeigte dagegen keinen gesicherten Effekt auf Stürze. Gehprogramme und Tanzen ebenfalls nicht.

Das ist eine wichtige Korrektur. Wer an Geräten trainiert, um nicht mehr zu stürzen, tut etwas Gutes für seine Kraft, aber nicht nachweislich für sein Sturzrisiko. Das Gleichgewicht muss dazu. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Menschen deshalb, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu verbinden.

Wirksames Gleichgewichtstraining ist unspektakulär: auf einem Bein stehen, auf einer Linie gehen, den Untergrund wechseln, kontrolliert die Richtung ändern. Vieles davon lässt sich in den Alltag einbauen, etwa der Einbeinstand beim Zähneputzen.

Knochen brauchen Belastung, nicht Schonung

Knochen ist lebendes Gewebe. Er baut sich dort auf, wo er belastet wird, und er baut sich ab, wo die Belastung fehlt. Schonung ist deshalb kein Knochenschutz, sondern das Gegenteil.

Lange galt Krafttraining bei Osteoporose als riskant. Eine Studie an gut 100 Frauen nach den Wechseljahren mit verminderter Knochendichte hat das geprüft. Acht Monate lang trainierten sie zweimal wöchentlich gezielt und anspruchsvoll. Die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule nahm zu, während sie in der Vergleichsgruppe abnahm. Auch Kraft und Beweglichkeit besserten sich.

Bei der Einordnung bleiben wir ehrlich: Über viele Studien hinweg sind die Effekte auf die Knochendichte klein bis mittel. Training kehrt eine Osteoporose nicht um und ersetzt eine notwendige medikamentöse Behandlung nicht. Es ist ein Baustein, und ein wichtiger, aber es ist kein Ersatz.

Ein solches Training gehört fachlich angeleitet, besonders bei bekannter Osteoporose oder nach Wirbelkörperbrüchen. Sprechen Sie das an, bevor Sie beginnen.

Herz, Kreislauf und Kopf

Die messbare Ausdauerleistungsfähigkeit, auch kardiorespiratorische Fitness genannt, gehört zu den verlässlichsten Prognosemarkern der Medizin. In einer großen Beobachtungsstudie hatten Menschen mit sehr geringer Ausdauerfitness ein deutlich höheres Sterberisiko, in einer Größenordnung, die mit Rauchen oder Diabetes vergleichbar war.

Diese Zahl braucht eine ehrliche Einordnung. Sie stammt aus Beobachtungsdaten, nicht aus einem Versuch, und sie beweist keinen ursächlichen Zusammenhang. Ausdauerfitness ist außerdem zu einem Teil vererbt und damit nicht allein ein Verdienst des Trainings. Die Aussage lautet also nicht: Wer wenig trainiert, stirbt früher. Sie lautet: Geringe Fitness zeigt ein erhöhtes Risiko an, und Training ist der Weg, den beeinflussbaren Teil davon zu verbessern.

Wichtig ist auch, wo der Gewinn liegt. Er liegt nicht am oberen Ende, sondern am unteren. Der größte Schritt ist der von „fast nichts" zu „ein bisschen". Wer bisher kaum in Bewegung war, gewinnt durch eine bescheidene Steigerung mehr als ein bereits Trainierter durch eine große.

Auch der Kopf profitiert. Regelmäßiges Training verbessert bei Menschen über 50 die geistige Leistungsfähigkeit in Tests, in kleinem bis moderatem Ausmaß. Ausdauer, Kraft, Mischprogramme und Tai Chi wirkten dabei ähnlich gut. Bei Depressionen ist Bewegung eine ernstzunehmende Behandlungsoption mit belegter Wirkung. Beides sind reale Effekte, aber keine Garantien: Training beugt einer Demenz nicht nachweislich vor, und es ersetzt keine notwendige psychotherapeutische oder medikamentöse Behandlung.

Eine Pause ist kein Rückfall auf null

Wer aufhört, verliert wieder. Das stimmt. Aber langsamer und weniger, als die meisten befürchten.

Schon ein reduziertes Erhaltungsprogramm bremst den Rückgang wirksam. Und der Wiedereinstieg nach einer Pause verläuft schneller als der erste Aufbau.

Für Menschen mit chronischen Schmerzen ist das die vielleicht wichtigste Entlastung auf dieser Seite. Unterbrechungen durch schlechte Phasen, Infekte, Krankenhausaufenthalte oder Familienpflichten sind der Normalfall, nicht das Scheitern. Sie steigen nach einer Pause eine Stufe tiefer wieder ein, nicht bei null.

Was Training nicht leistet

Drei ehrliche Einschränkungen gehören dazu.

Mehr Kraft heißt nicht automatisch mehr Alltagsfunktion. In den Studien wächst die Kraft deutlich, die Alltagsfähigkeit dagegen nur wenig. Der Grund ist einfach: Trainiert wird, was belastet wird. Beinpresse überträgt sich schlechter auf das Aufstehen als das Aufstehen selbst. Wenn Ihr Ziel „Einkäufe tragen" heißt, muss Tragen im Programm vorkommen. Dieser Übertrag entsteht nicht von allein, er muss geplant werden.

Die Ergebnisse fallen sehr unterschiedlich aus. Dasselbe Programm bringt bei zwei Menschen sehr verschiedene Ergebnisse. Das ist keine Frage von Disziplin oder Charakter. Wenn sich bei Ihnen nichts tut, prüfen Sie zuerst drei Dinge. Haben Sie das Programm wirklich durchgezogen? Reicht die Dosis? Passt die Trainingsform zu Ihrem Ziel? Meist hilft eine Änderung, nicht mehr vom Gleichen.

Training repariert keine Struktur. Es erhöht die Belastbarkeit des Gewebes, es baut kein beschädigtes Gewebe neu auf. Warum Beschwerden trotzdem nachlassen können, ohne dass sich im Bild etwas ändert, steht auf der Seite Bewegung als Therapie-Baustein .

Was das praktisch heißt

Als Zielkorridor gelten auch im Alter die allgemeinen Empfehlungen. In der Woche 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung, dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining. Ältere Menschen verbinden zusätzlich an mindestens drei Tagen Gleichgewicht und Kraft. Das ist ein Ziel, kein Eintrittsticket. Auch weniger wirkt.

Vier Akzente unterscheiden ein gutes Programm im Alter von einem beliebigen:

• Kraft ist die Leitgröße, nicht die Muskelmasse. Messen Sie, was Sie können, nicht was die Waage zeigt.
• Gleichgewicht ist Pflicht, kein Zusatz. Es ist der Baustein mit dem besten Beleg gegen Stürze.
• Ein Teil der Wiederholungen zügig. Nicht die Maximalkraft fängt den Stolperer ab, sondern die Schnelligkeit.
• Alltagsnah trainieren. Was Sie im Alltag brauchen, muss im Programm vorkommen.

Den konkreten Einstieg mit Startwert und Steigerung beschreibt die Seite Trainingseinstieg . Für die Steuerung über gute und schlechte Tage hinweg lesen Sie Pacing und Routinen . Welche angeleiteten und überwiegend finanzierten Angebote es gibt und wer sie verordnet, steht unter Wege zu einem Bewegungsangebot .

Zusammenfassung

Im Alter geht die Kraft schneller verloren als die Muskelmasse, und dieser Verlust ist zu einem großen Teil eine Folge von Nichtgebrauch. Er lässt sich in jedem Alter zurückholen, auch bei hochbetagten und gebrechlichen Menschen. Vor Stürzen schützt dabei vor allem das Gleichgewichtstraining, verbunden mit Kraft; Krafttraining allein reicht dafür nicht. Der Gewinn ist am größten für die, die bisher am wenigsten getan haben. Ihr nächster Schritt ist deshalb kein großer, sondern ein wiederholbarer.

Hinweis: Diese Seite dient der medizinischen Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche oder physiotherapeutische oder sportmedizinische Beratung, Diagnostik oder Behandlung.