Ein bis zwei Minuten pro Stunde

Wer mit chronischen Schmerzen lange am Schreibtisch sitzt, merkt das oft im Nacken oder Rücken, und eine ruhige Arbeit kann dem Schmerz mehr Raum lassen. Kurze Bewegungspausen setzen dagegen: regelmäßig, klein und ohne Trainingsplan. Sie ersetzen kein Training, aber sie unterbrechen das gleichförmige Sitzen.

So geht es

Als Richtwert: Stehen Sie etwa einmal pro Stunde auf und bewegen Sie sich ein bis zwei Minuten. Welche Bewegung Sie wählen, dürfen Sie frei entscheiden. Ein paar Möglichkeiten:

  • ein Glas Wasser holen, die Treppe statt den Aufzug nehmen
  • im Stehen telefonieren oder ein paar Schritte dabei gehen
  • die Schultern kreisen, die Arme über den Kopf strecken
  • den Kopf langsam zur einen und zur anderen Seite drehen
  • im Stehen auf die Zehenspitzen gehen und wieder ab
  • die Sitzposition wechseln, zeitweise im Stehen arbeiten, wenn das möglich ist

Ein Wecker auf dem Telefon oder eine Erinnerung im Kalender hilft, weil man die Zeit beim Arbeiten leicht vergisst. Sie können die Pausen auch an feste Anlässe knüpfen, etwa an das Ende einer Besprechung.

Worauf Sie achten sollten

Bewegen Sie sich im angenehmen Bereich; dehnen Sie nur so weit, dass es nicht zieht. Eine Pause soll entlasten, nicht anstrengen. Bei Schwindel lassen Sie die Kopfbewegungen weg, auf den Zehenspitzen halten Sie sich am Tisch fest. Neue Taubheit, Kribbeln oder ausstrahlende Schmerzen lassen Sie bitte ärztlich abklären. Werden die Schmerzen nach den Pausen am nächsten Tag deutlich stärker, wählen Sie ruhigere Bewegungen oder kürzere Pausen. Die Regel, die Belastung am Folgetag zu bewerten, erklärt der Bereich Pacing und Routinen .

Was die Pausen leisten können

In einer Studie mit fast 200 Büroangestellten, die noch keine Schmerzen hatten, aber ein erhöhtes Risiko, traten über sechs Monate seltener neue Nacken- und Kreuzschmerzen auf als in der Vergleichsgruppe (Nacken: 17 statt 44 von 100), wenn regelmäßige aktive Pausen oder Haltungswechsel eingeplant waren. Die Pausen wurden dort von einem Gerät angestoßen, dauerten im Schnitt etwa drei Minuten und kamen deutlich häufiger als einmal pro Stunde vor; der Richtwert auf dieser Seite ist also ein praktischer Einstieg, keine in Studien geprüfte Menge. Außerdem ist das ein Ergebnis zur Vorbeugung, nicht zur Behandlung bestehender Schmerzen. Für Büroangestellte, die bereits Nackenschmerzen haben, ist regelmäßiges Kräftigungstraining besser untersucht: Gegenüber keinem Training verringerte es die Schmerzen spürbar; wie Sie damit beginnen, beschreibt der Trainingseinstieg .

Bei chronischen Schmerzen sind Bewegungspausen vor allem ein Werkzeug, um die Belastung über den Tag gleichmäßiger zu verteilen und das gleichförmige Sitzen zu unterbrechen. Mehr dazu unter Aufmerksamkeit nach außen lenken .

Weiterführende Quellen

Hinweis: Diese Seite dient der medizinischen Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche oder physiotherapeutische Beratung, Diagnostik oder Behandlung.