Drei Minuten langsam atmen
Langsames Atmen ist eine sehr kurze Übung: etwa drei Minuten, im Sitzen, ohne Hilfsmittel und ohne Meditation. Sie eignet sich besonders, wenn Ihnen längere Entspannungsprogramme nicht liegen, und lässt sich an jeden Arbeitstag anhängen.
So geht die Übung
Setzen Sie sich bequem hin, die Füße auf dem Boden. Atmen Sie durch die Nase ruhig ein, etwa bis vier zählend, und lassen Sie die Luft langsam wieder ausströmen, etwa bis sechs zählend. Die Ausatmung ist also etwas länger als die Einatmung. Mehr braucht es nicht. Das ergibt ungefähr sechs Atemzüge pro Minute.
Atmen Sie dabei nicht tiefer als angenehm. Wird Ihnen schwindelig oder kribbelt es in den Fingern, atmen Sie wieder normal weiter; das ist meist ein Zeichen, dass Sie zu viel Luft bewegt haben, und vergeht nach kurzer Zeit. Hält es an, lassen Sie es ärztlich abklären. Bei einer Lungen- oder Herzerkrankung sprechen Sie die Übung vorher mit Ihrem behandelnden Arzt ab. Macht Sie das Achten auf den Atem eher unruhig, wählen Sie eine andere Übung.
Wann und wie oft
Bis zu dreimal am Tag, jeweils etwa drei Minuten; das Atem-Tagebuch sieht dafür morgens, mittags und abends vor. Am leichtesten bleibt die Übung, wenn sie an einen festen Moment gekoppelt ist, der ohnehin jeden Tag vorkommt: vor der Mittagspause, nach dem Feierabend, beim Warten auf den Wasserkocher. Verpasste Tage sind kein Problem, Sie machen am nächsten einfach weiter. Ziehen Sie nach zwei Wochen Bilanz: Tut Ihnen die Übung gut? Wenn nicht, probieren Sie eine andere.
Was die Übung leisten kann
Erfahrungsgemäß empfinden manche die Übung als beruhigend, und sie ist ein Moment am Tag, in dem Sie selbst etwas tun. In einem Teil der Studien ging langsames Atmen mit weniger Schmerz einher, in anderen nicht. Ob das am Atmen selbst liegt oder eher an Erwartung, Ablenkung und dem Gefühl, selbst etwas tun zu können, ist nicht geklärt. In einem Laborversuch mit kurzen Wärmereizen senkte langsames Atmen die Schmerzbewertung bei gesunden Frauen; bei Frauen mit Fibromyalgie wirkte es weniger zuverlässig. Die Übung ist deshalb kein Ersatz für eine Schmerzbehandlung, sondern ein kleiner Baustein, der sich mit wenig Aufwand in den Alltag einbauen lässt.
Wenn Ihnen etwas Körperliches mehr liegt, ist die Muskelentspannung in Kurzform eine Alternative. Weitere kurze Übungen und den Hintergrund finden Sie unter Stress und Nervensystem .
Weiterführende Quellen
- Schmerz und Atmung (Jafari et al. 2017, Pain) : systematische Übersicht, nach der langsames Atmen in einem Teil der Studien mit weniger Schmerz einherging, ohne dass ein direkter Zusammenhang belegt ist.
- Langsames Atmen und Schmerz bei Fibromyalgie (Zautra et al. 2010, Pain) : experimentelle Studie, in der langsames Atmen Hitzereize im Labor weniger stark und weniger unangenehm erscheinen ließ, bei Fibromyalgie aber weniger zuverlässig als bei Gesunden.
Hinweis: Diese Seite dient der medizinischen Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnostik oder Behandlung. Bei plötzlicher oder starker Atemnot oder Brustschmerz wählen Sie den Notruf 112. Andere neue Beschwerden lassen Sie bitte ärztlich abklären.