Wenige Minuten anspannen und lösen

Die progressive Muskelentspannung ist eine körperliche Übung: Sie spannen eine Muskelgruppe für einige Sekunden an, lassen los und achten auf den Unterschied. Das klassische Verfahren dauert lange, die Kurzform mit fünf Muskelgruppen kommt mit fünf bis zehn Minuten aus. Erfahrungsgemäß finden Menschen, die mit Meditation wenig anfangen können, hier leichter einen Zugang, weil es etwas zu tun gibt.

So geht die Kurzform

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und nehmen Sie sich eine Minute, um anzukommen. Für jede Muskelgruppe gilt derselbe Ablauf: etwa fünf bis sieben Sekunden mit ungefähr halber Kraft anspannen, dabei ruhig weiteratmen, dann auf einen Schlag loslassen und etwa eine halbe Minute nachspüren, wie sich die Muskeln jetzt anfühlen. Jede Gruppe kommt zweimal hintereinander dran.

  1. Hände und Arme: Fäuste machen, die Unterarme anspannen.
  2. Gesicht: die Augen zukneifen, die Stirn runzeln.
  3. Schultern und Nacken: die Schultern Richtung Ohren ziehen.
  4. Bauch und Rücken: den Bauch fest machen, die Schulterblätter leicht zusammenziehen.
  5. Beine und Füße: die Zehen zu sich ziehen, die Oberschenkel anspannen.

Zum Schluss einige ruhige Atemzüge, dann die Arme strecken und langsam aufstehen.

Worauf Sie achten sollten

Anspannen heißt nicht verkrampfen. Frisch operierte Bereiche lassen Sie aus, bis Ihr behandelnder Arzt sie freigegeben hat. In Bereichen, die schmerzen, spannen Sie nur ganz leicht an oder lassen die Gruppe aus; die Übung soll den Schmerz nicht verstärken. Neigen Sie zu Krämpfen, etwa in den Waden, spannen Sie nur leicht an. Bei hohem Blutdruck oder einer Herzerkrankung ebenfalls nur leicht anspannen, besonders beim Bauch. Halten Sie die Luft nicht an.

Beim Lernen hilft oft eine gesprochene Anleitung zum Anhören. Solche Anleitungen gibt es kostenlos, zum Beispiel bei Krankenkassen. Wer einen angeleiteten Kurs möchte: Zertifizierte Präventionskurse in progressiver Muskelentspannung werden von den Krankenkassen in der Regel bezuschusst; fragen Sie vor der Anmeldung bei Ihrer Kasse nach.

Wann und wie oft

Einmal am Tag, gern am Abend. In den ersten Wochen geht es darum, den Ablauf zu lernen. Später können Sie üben, auch ohne vorheriges Anspannen loszulassen. Ziehen Sie nach zwei Wochen Bilanz: Tut Ihnen die Übung gut? Wenn nicht, probieren Sie eine andere.

Was die Übung leisten kann

Eine Auswertung von 16 Studien bei Erwachsenen mit chronischem Nackenschmerz ohne fassbare körperliche Ursache fand, dass Entspannungsverfahren verschiedener Art (nicht speziell diese Kurzform) Schmerz und Einschränkung im Alltag gegenüber Vergleichsgruppen moderat verbesserten, aber nicht stärker als Physiotherapie. Eine breitere Übersicht über 29 Studien fand überwiegend Verbesserungen, die Studien waren aber so unterschiedlich, dass sich keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen lässt; speziell für die Muskelentspannung bei Nackenschmerz fielen sie gemischt aus. Ob die Muskelentspannung über die Muskeln selbst oder eher über Aufmerksamkeit und Erleben wirkt, ist offen. Sie ist ein Baustein neben Bewegung und Behandlung, kein Ersatz dafür.

Kürzer geht es mit dem langsamen Atmen . Weitere Übungen und den Hintergrund finden Sie unter Stress und Nervensystem .

Weiterführende Quellen

Hinweis: Diese Seite dient der medizinischen Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnostik oder Behandlung.