Hinsehen ohne Angst: die Übung

Hinsehen, beschreiben, als sicher einordnen

Zwischen dem Satz, eine Empfindung sei ungefährlich, und der Erfahrung, dass sie es ist, liegt ein erheblicher Abstand. Den Satz versteht man sofort. Die Erfahrung kann erst entstehen, wenn die Empfindung tatsächlich erlebt wurde. Dafür gibt es diese Übung.

Im Kern ist sie schlicht. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf die schmerzende Stelle und schauen, was dort ist. Worauf es ankommt, ist nicht das Hinschauen allein, sondern die Haltung, in der Sie hinschauen. Und genau die geht leicht verloren, ohne dass man es merkt.

Gemeint ist ein Schmerz, den Sie kennen und der ärztlich abgeklärt ist. Bei neuen Beschwerden und bei allem, was sich anders anfühlt als sonst, lassen Sie zuerst ärztlich abklären. In den Studien war die Übung Teil einer angeleiteten Behandlung; ob sie als Selbstanwendung ohne therapeutische Begleitung wirkt, ist nicht untersucht. Wenn Sie in Behandlung sind und dort ein anderes Vorgehen vereinbart haben, sprechen Sie die Übung vorher dort an.

Neugier, Sicherheit, Leichtigkeit

Stellen Sie sich die Situation konkret vor. Sie sitzen, und der vertraute Schmerz ist da, vielleicht im Rücken, vielleicht im Nacken. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit genau dorthin. Was Sie in diesem Moment innerlich tun, unterscheidet die Übung vom gewohnten sorgenvollen Horchen auf den Schmerz. Drei Dinge gehören dazu.

Neugier. Sie schauen die Empfindung an, wie man etwas ansieht, das man verstehen möchte. Nicht prüfend, ob es schlimmer geworden ist, denn das wäre Kontrolle, sondern beschreibend. Wie fühlt sich das an, ziehend, brennend, drückend? Hat es einen Rand, oder verläuft es? Ist es überall gleich stark? Verändert es sich, während Sie hinsehen?

Neugier allein reicht aber nicht. Aufmerksamkeit auf einen Schmerz zu richten kann ihn sogar verstärken, wenn die Haltung dabei besorgt bleibt. Wer mit angehaltenem Atem hinschaut, überwacht, und Überwachung kann selbst wie ein Gefahrensignal wirken.

Sicherheit. Sie unterscheidet diese Übung von bloßem Beobachten. Während Sie hinsehen, ordnen Sie die Empfindung als ungefährlich ein. Nicht als angenehm und nicht als erwünscht, sondern als sicher. Innerlich klingt das etwa so: Das zieht und brennt, es ist unangenehm. Es ist der abgeklärte Schmerz, und er ist ungefährlich. Mein Nervensystem meldet mehr Gefahr, als da ist.

Dieser Satz trägt vor allem dann, wenn Sie ihn zumindest ein Stück weit glauben. Wer ihn nur aufsagt und dabei im Stillen an den eigenen Befund denkt, dem hilft er nach dem Konzept des Verfahrens wenig. Deshalb stehen die eigenen Belege vor der Übung und nicht danach. Gemeint sind Beobachtungen aus Ihrem Alltag, die zu einem empfindlichen System besser passen als zu einem beschädigten. Wenn Ihnen der Satz schwerfällt, holen Sie diese Beobachtungen vorher hervor.

Leichtigkeit. Bei einem Thema wie Schmerz wirkt das zunächst fehl am Platz. Ein Nervensystem lernt aber vermutlich schlecht, dass etwas sicher ist, während der Mensch angespannt und mit zusammengebissenen Zähnen dabeisitzt. Angestrengtes Üben dürfte eine ähnliche Botschaft senden wie Angst: Das hier ist ernst, hier ist Gefahr. Vollkommen entspannt müssen Sie nicht sein, das schafft ohnehin niemand auf Kommando. Eine Spur Beiläufigkeit reicht, ungefähr so, wie man aus einem Zugfenster schaut. Nichts muss passieren, nichts muss klappen.

Aus Neugier, Sicherheit und Leichtigkeit zusammen kann die Erfahrung entstehen, auf die es ankommt: Ich sehe hin, und es passiert nichts Schlimmes. Keines der drei trägt allein.

Was die Übung nicht ist

Von außen ähnelt die Übung vier Dingen, die Sie vermutlich kennen. In jedes davon kann sie unbemerkt hinüberrutschen, und dann übt man etwas anderes als geplant.

Keine Entspannungsübung. Bei einer Entspannungsübung ist Ruhe das Ziel. Hier nicht. Sie dürfen ruhig werden, aber es ist nicht der Zweck. Der Unterschied wird an der Enttäuschung sichtbar: Wer entspannen wollte und unruhig bleibt, hat das Gefühl, es sei misslungen. Hier gibt es dieses Misslingen nicht. Sie haben hingesehen, Sie haben es als sicher eingeordnet, fertig.

Keine Ablenkung. Ablenkung ist ein brauchbares Mittel an schlechten Tagen und hat ihren Platz. Sie ist aber das Gegenteil dieser Übung: Bei Ablenkung schauen Sie weg, hier schauen Sie hin. Beides ist sinnvoll, nur nicht gleichzeitig.

Kein Mittel, den Schmerz wegzumachen. Natürlich üben Sie, weil Sie weniger Schmerz haben wollen. Sobald Sie aber während der Übung darauf warten, dass es weniger wird, kann die Übung kippen. Dieses Warten kann einen Satz enthalten: Wenn es nicht weniger wird, stimmt etwas nicht. Das ist genau die Gefahrenmeldung, die leiser werden soll. Die Übung gelingt deshalb am ehesten, wenn Ihnen währenddessen ziemlich gleichgültig ist, was die Empfindung tut.

Kein positives Denken. Niemand redet sich dabei ein, dass es nicht weh tut. Der einzige Punkt, an dem sich etwas verschiebt, ist die Gefahr. Unangenehm ja, gefährlich nein.

Wenn Sie merken, dass Sie doch kontrollieren, ob es weniger wird, benennen Sie das innerlich und kehren zum Beschreiben zurück. Das gehört dazu und ist kein Grund, sich zu ärgern.

Zur Orientierung dient eine Prüffrage, die selbst nicht wissenschaftlich geprüft ist: Wäre es in Ordnung, wenn die Empfindung während der ganzen Übung so bleibt? Wenn ja, spricht das für die richtige Haltung. Wenn nein, warten Sie vermutlich noch auf ein Ergebnis. Die Regeln zum Aufhören weiter unten gelten trotzdem.

Zwei weitere Stolpersteine

Zu ehrgeiziges Üben. Manche gehen die Sache an wie ein Training: möglichst lange, möglichst konzentriert, am besten zweimal täglich. Das erzeugt Druck, und Druck kann wieder wie ein Gefahrensignal wirken. Kurze Zeit mit Beiläufigkeit ist vermutlich mehr wert als lange Zeit mit Verbissenheit.

Die Schwierigkeit, nichts zu tun. Das Bedürfnis, einzugreifen, kann stark sein. Hilfreich ist das Bild vom Beifahrer: Das Auto fährt, Sie lenken nicht, Sie schauen aus dem Fenster. Wenn es überhaupt nicht geht, brechen Sie die Übung lieber ab, als gegen sich selbst zu kämpfen.

Was Sie erwarten dürfen

Manchmal wird die Empfindung während der Übung schwächer. Das spricht dafür, dass an dieser Empfindung mehr beteiligt ist als das Gewebe allein. Ebenso kann zunächst wenig passieren, und auch das ist normal. Die Übung ist kein Schalter, sondern Lernen durch Wiederholung. Rechnen Sie in Wochen, nicht in Sitzungen. Ob und wie weit sich der Schmerz am Ende verändert, lässt sich vorher nicht sagen.

Die Regel, die dazugehört

An Tagen mit starkem Schmerz wird nicht geübt und nicht durchgehalten. Dann ist es richtig, es sich leichter zu machen, und Ausweichen ist erlaubt. Geübt wird bei leichtem bis mittlerem Schmerz.

Der Gedanke dahinter: Bei starkem Schmerz fällt es schwer, die Empfindung als sicher einzuordnen. Was das Nervensystem dann eher lernt, ist: Ich habe hingesehen, und es war schlimm. Ohne diese Regel wird aus der Übung ein Kampf gegen den eigenen Körper. Ist der Schmerz fast immer stark, bleiben kaum Tage zum Üben, und die Übung allein passt vermutlich nicht; sprechen Sie das ärztlich an.

Wann Sie aufhören

Die folgenden Regeln sind eine ärztliche Einschätzung für das Üben auf eigene Faust, kein Studienergebnis.

• Ein vertrautes Ziehen, das beim Hinsehen etwas stärker wird, ist kein Grund aufzuhören, solange es leicht bis mittel bleibt. Aufmerksamkeit kann eine Empfindung zunächst verstärken. Wird es stark, beenden Sie die Übung für diesen Tag.
• Bleibt der Schmerz nach der Übung über Stunden deutlich stärker als vorher, war es vermutlich zu viel. Warten Sie, bis er wieder auf dem gewohnten Stand ist, und üben Sie dann kürzer. Hält die Verstärkung bis zum nächsten Tag an, lassen Sie das ärztlich abklären, bevor Sie weiterüben.
• Sofort abbrechen bei einem Schmerz, der wie ein Stromschlag einschießt, bei neuer Taubheit, bei einem Arm oder Bein, das kraftlos wird, bei Schwindel und bei allem, was sich deutlich anders anfühlt als der Schmerz, den Sie kennen. Dann ärztlich abklären lassen. Wird ein Arm oder Bein plötzlich schwach, rufen Sie sofort den Notruf 112. Die ausführliche Liste steht unter Warnzeichen .
• Auch bei starker Angst oder belastenden Erinnerungen während der Übung hören Sie auf. Bei unbehandelten Traumafolgen ist die Übung nicht der richtige erste Schritt, siehe Für wen es passt . Sind Traumafolgen bekannt und in Behandlung, klären Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Psychotherapeuten, ob die Übung für Sie passt.

Wenn Sie merken, dass Sie allein nicht weiterkommen, ist Ihre Hausarztpraxis ein guter erster Ansprechpartner.

Vom Sitzen in den Alltag

Bisher ging es um die Übung im Sitzen. Was durch den Schmerz kleiner geworden ist, wird aber nicht im Sitzen zurückgeholt. Wie man sich mit derselben Haltung dem nähert, was man gemieden hat, steht im nächsten Kapitel.

Hinweis: Diese Seite dient der medizinischen Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnostik oder Behandlung. Die Übung setzt eine abgeschlossene ärztliche Abklärung voraus. Bei neuen oder sich verändernden Beschwerden bitte erneut abklären lassen.