Hier finden Sie kostenlose Arbeitsblätter und Checklisten zum Ausdrucken, alle ohne Anmeldung und zum eigenen Gebrauch. Sie ersetzen keine Behandlung, sondern unterstützen die eigene Orientierung im Alltag. Nehmen Sie sich heraus, was zu Ihnen passt, ein einzelnes Blatt genügt für den Anfang.
Beobachten & verstehen
Blätter, die Verläufe und Muster über eine Woche sichtbar machen.
- Schmerztagebuch – Wochenform – Verläufe über Wochen sichtbar machen, ohne täglich auf die Schmerzskala zu schauen. Mehr dazu.
- Stress-Tagebuch – Eine Woche lang festhalten, was Stress auslöst und was geholfen hat. Mehr dazu.
- Gedankenprotokoll – Automatische Gedanken bei Stress- oder Schmerzspitzen erkennen und nüchterner formulieren. Mehr dazu.
- Meine Liste und meine erste Stufe – Gemiedenes nach Unbehagen sortieren, eine kleine erste Stufe wählen und prüfen, ob das Befürchtete eintritt. Mehr dazu.
Kleine tägliche Praxis
Kurze Übungen für den Alltag, jeweils nur wenige Minuten.
- Atem-Tagebuch – Eine Woche lang kurze tägliche Atemübungen begleiten. Mehr dazu.
- Muskelentspannung in Kurzform – Fünf Muskelgruppen anspannen und lösen, mit einer Zeile pro Übungstag für zwei Wochen. Mehr dazu.
- Bewegungspausen am Schreibtisch – Ideen für die Pause und eine Strichliste für eine Woche, zum Hinlegen neben die Tastatur. Mehr dazu.
- Wochenplan: zwei feste Termine – Vier Wochen lang je zwei Termine planen, die die Aufmerksamkeit nach außen ziehen. Mehr dazu.
- Bewegungsplan – Drei bis fünf Minuten achtsame Bewegung pro Tag planen und festhalten. Mehr dazu.
- Mini-Tagebuch – eine kleine Gewohnheit – Eine einzige kleine Praxis, jeden Tag ein Strich – ohne Aufholen, ohne Schuld. Mehr dazu.
- Mini-Check-In – Dreißig Sekunden Körper-Check-in für jeden Tag. Mehr dazu.
Abend & Schlaf
Den Tag bewusst beenden und leichter zur Ruhe kommen.
- Tagesabschluss – Drei-Minuten-Checkliste – In drei Minuten den Tag bewusst beenden und leichter einschlafen. Mehr dazu.
- Wadendehnen vor dem Schlafen – Drei Minuten abends gegen nächtliche Wadenkrämpfe, mit dem Vorgehen aus der Studie. Mehr dazu.
Beweglichkeit
Wie viel Dehnen etwas bringt und wie ein Programm dafür aussieht.
- Dehnen – was es kann und wie viel davon nötig ist – Die belegte Dosis auf einem Blatt, dazu was Dehnen leistet und was nicht. Mehr dazu.
- Dehnprogramm – die großen Acht – Acht Muskelgruppen mit je einer Übung, Dosierung und Wochenraster zum Abhaken. Mehr dazu.
Hausmittel
Einfache Selbstanwendungen bei gereizten Gelenken, jeweils mit Anleitung und Warnzeichen.
- Kohlwickel fürs Knie – Das einzige Hausmittel mit Studie bei Kniearthrose, Schritt für Schritt nach dem Vorgehen aus der Studie. Mehr dazu.
- Quarkwickel fürs Knie – Feuchte Kühlung für das gereizte Gelenk: Material, Ablauf und wann Sie darauf verzichten. Mehr dazu.